你好奇斷食到底有沒有效果嗎？還是你已經開始斷食一段時間了？或是想透過斷食減重的你還不知道如何開始嗎？讓教練來幫你解答斷食的概念！
斷食Fasting的基本概念
先澄清不是要你完全不吃東西，斷食≠熱量減少。而是把二十四小時區分，斷食模式中，一天被劃分為進食窗口Eating window和斷食窗口。進食窗口是你允許自己進食的時間段，而斷食窗口是你停止進食的時間段，也就是所謂的間歇性斷食。
開頭介紹了斷食的英文，是要大家了解到早餐breakfast，break fast=亦即打破斷食，早上的第一餐就是打破斷食的進食窗口，因此如果要開始進行斷食可以根據自己平常的生活模式選擇適合自己的方式。以下會介紹幾種斷食法：
不同的斷食法
- 168斷食：八小時內完成進食，十六小時空腹（最容易執行也最多人實行的斷食法）。
- 186斷食：六小時內完成進食，十八小時空腹。
- 204斷食：四小時內完成進食，二十小時空腹。
- 一餐制：每天只進食一餐的斷食方式，其餘時間都在斷食。
- 52斷食：一週五天正常飲食，其餘兩天限制熱量攝入。在斷食日中，限制熱量攝入在500至600大卡。
進食窗口什麼都可以吃嗎
不管你執行以上哪一種斷食方法，你吃進去的食物組合還是要吃對才能達到瘦身減重的功效，這回到關於熱量平衡的原則，可以參考熱量赤字如何變瘦。在進食窗口內，應該優先選擇均衡的飲食，包括蔬菜、水果、蛋白質和健康的脂肪。
- 進食段要維持熱量赤字原則
- 以原型食物為主
- 蛋白質、蔬菜先吃，澱粉放在後面再吃
斷食如何影響身體
斷食期間胰島素下降，身體處於低血糖狀態，迫使升糖素上升去分解體內脂肪，脂肪是由三酸甘油脂組成，被分解後會合成醣，因此可以這麼說，斷食期間雖然沒有透過攝取食物來獲得能量，但是身體會自己燃燒脂肪來產生能量。因此你能執行斷食時間越長、越頻繁身體自然就會開始燃燒體內過多的脂肪來使用。
斷食時間要多長
12小時！因為必須要等人體的肝糖都消耗光了以後，才會開始燃燒脂肪。肝糖足以供給人體使用的時間，就是要12小時，所以斷食一定要超過12小時才有燃燒脂肪、瘦身的作用。
因此對於初次嘗試斷食的人來說，168斷食法是最容易執行的方式，然後逐漸增加時間。最重要的是要聆聽自己的身體，確保斷食不會對健康與心靈造成不適。
恢復進食如何避免醣醉
斷食期間結束，來到了進食窗口這時候如果攝取到大量的醣，會產生醣醉的生理反應(也稱為 “碳水化合物醉”，它描述的是當一個人攝入大量碳水化合物後可能出現的一種生理狀態)
為了維護健康的血糖水平，建議選擇複雜的碳水化合物，如全穀物、豆類、蔬菜和水果，並限制糖的攝入。另外，平衡的飲食和規律的用餐時間也有助於防止醣醉的發生。
- 恢復進食切忌攝取大量澱粉
- 以蛋白質、蔬菜為優先
- 血糖緩慢升高，胰島素緩慢起升回到正常身體機能
如何開始進行斷食
以168斷食為例。早餐不吃，第一餐為中午十二點，最後一餐就要在晚上八點「前」吃完。
斷食期間除了水、黑咖啡、無糖茶之外其餘避免攝取(也包括無糖飲料還有檸檬水唷！只要會造成胰島素波動的都會影響斷食的成效)但如果你真的受不了不小心破功那也沒關係，這沒什麼大不了，只是代表你的心理還沒準備好，告訴自己下一次再開始，等你準備好了再嘗試斷食也不為過><
- 168斷食，亦即若是中午十二點為第一餐，晚上八點前完成最後一餐
- 進食窗口區間攝取食物的熱量還是要保持熱量平衡的概念
- 剛開始可以執行一到五平日採取168斷食，六日兩天休息
- 身體開始能夠適應長時間斷食之後，會發現精神狀態以及身體素質越來越好
培養斷食習慣的好處
如果你能長時間進行斷食模式，而且身體也開始適應，有許多醫學相關研究證實斷食除了能減重，對於延長壽命、抗衰老、提升身體代謝都有有明顯的效果。
- 降低體重：斷食通常會導致你減少熱量攝入(因為進食時間減少)，有助於體重管理和減肥。當你在進食窗口內限制進食時，會攝取較少的熱量，從而導致體重下降。
- 改善身體代謝：斷食可能有助於提高胰島素敏感度，降低糖尿病風險。它還可以促進體內的脂肪燃燒，改善脂肪代謝。
- 細胞自噬：斷食可以啟動自體清除和修復機制，稱為自噬。這有助於清除細胞中的損壞結構和不需要的物質，有助於維持細胞健康。
- 心臟健康：某些斷食方式可能有助於降低心臟病風險因素，如降低血壓、改善膽固醇水平和減少體重。
- 提升腦功能：一些研究顯示，斷食可能有助於改善腦功能、提高注意力和認知能力，並降低神經退化性疾病的風險。
- 改善炎症：斷食可以降低體內炎症，這對於許多慢性疾病的預防和治療都有益處。
- 延壽抗衰老：一些動物研究顯示，斷食可以延長壽命。
我適合斷食嗎？
斷食不適合每個人。特別是孕婦、哺乳期婦女、兒童、老年人以及患有某些健康問題的人應該謹慎考慮斷食。
不過如果你沒有心血管以及健康上的問題，可以開始嘗試看看168斷食，讓身體重啟新的機制，達到躺著也能瘦的目標^_^
最後教練想説…
「減重的秘訣從來就不是什麼時間吃，而是你吃了什麼東西」、「瘦身的關鍵終究還是在於熱量赤字」
對於大部分的人來說，間歇性斷食能夠瘦身的主因是你減少了你的進食，因為吃東西的時間變短了、進食量變少了，所以變瘦了。但如果你因為吃東西的時間被限制住，反而在能進食的時間內拼命吃下更多食物，造成反效果體重不減反增。
所以！如果你平常飲食習慣就很正常，我認為更重要的是要增加自己身體的活動量，如果因為斷食讓你壓力爆棚，不僅會讓你增加壓力賀爾蒙，原本是要讓身體更輕盈的方式反而因為錯誤的飲食觀念讓自己暴露在更傷身的狀況下～
因此我會建議：
- 建立正確的飲食觀念：不用去抑制對食物的慾望，吃對的東西比什麼時候吃更重要。檢視一下自己平日喝了多少手搖飲料、每日蛋白質攝取是否足夠、喝水量是不是有達到
- 擁有健康的飲食習慣：就算沒有斷食也能夠保持良好的體態。在更健康的條件下依然享受美食，才是能維持一輩子的飲食方式
- 運動搭配飲食：持續健康的飲食一段時間後，適時的加入一些肌力訓練能讓你提升肌肉量增加新陳代謝率，讓減重效果加倍。重訓對於肌肉量的提升確實很有幫助，肌肉量提高確實能夠養成易瘦體質，讓你擺脫大餐後的罪惡感
不管你選擇什麼樣的飲食方式，它必須要能夠讓你持續下去，而且沒有負擔的進行，還能夠讓你達到減重的效果，這才是最重要的！
