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想減肥的你總是控制不住嘴巴嗎？其實只要維持好熱量赤字，享受美食也不怕胖！
熱量赤字是什麼？
熱量赤字又稱卡路里缺口，是指在一段時間內我們消耗的熱量超過攝取的熱量。但是每個人每日所需的熱量都不同，會因為你的日常活動量、身高、年齡、體重等有所不同，所以要找出熱量赤字必須要先計算出你的TDEE(每日總熱量需求)和基礎代謝率(BMR)。
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熱量赤字為何會變瘦？
當我們的身體需要能量時，它會根據我們攝入的食物來提供所需的營養。
- 熱量盈餘：攝取的熱量超過了身體所需的能量，多餘的能量就會被儲存為脂肪，導致體重增加。
- 熱量赤字：攝取的熱量少於身體所需的能量，身體就會從脂肪儲備中提取能量，導致體重減輕。
每日攝取總量<每日消耗總量 = 熱量赤字
如何達到熱量赤字？
開始之前先回顧上一篇文章吧👉🏼破除四種飲食迷思
步驟ㄧ、每日減少300-500大卡
根據你自己計算出的每日總熱量需求TDEE減少300～500大卡。要減少多少大卡取決於你自己的飲食習慣，如果你發現減少500大卡後低於基礎代謝率，那就建議你可以減少300大卡即可，保持每日熱量攝取介於基礎代謝率及每日總熱量需求之間。
- 基礎代謝率<熱量赤字<每日總熱量需求
- 一週減少0.5～1公斤為合理範圍
步驟二、增加日常活動量
通過增加運動量，我們可以進一步增加熱量消耗，從而達到熱量赤字的目標。運動是增加能量消耗的有效方法，增加身體活動水平，提高熱量赤字。
- 增加重量訓練：有助於提高基礎代謝率，使身體在休息狀態下消耗更多能量。(肌肉量較高者能燃燒的卡路里比脂肪還多）
- 提高日常活動量：多爬樓梯、提高日行步數、多站少坐都是能增加活動量的方式。
步驟三、培養良好的生活習慣
除了飲食和運動，還應該注重其他健康生活習慣，如良好的睡眠、減壓和正確的水分攝取。這些因素能夠幫助調節體內的代謝和激素平衡，進一步促進熱量赤字的達成。
- 吃好：每餐要有足夠的蛋白質、健康脂肪和碳水化合物，注重血糖管理，還要足夠的水分。
- 睡好：充足睡眠、適度減輕壓力，養成規律作息。
步驟四、設定合理目標和執行8～12週計畫
要實現可持續的熱量赤字，需要建立合理的目標和長期計劃。過快的體重減輕是不健康的，而且容易反彈。設定每週減重0.5至1公斤的目標，逐漸改變飲食和生活方式，這樣更容易維持熱量赤字並保持長期的體重控制。
結論
要維持熱量赤字，需要通過1.控制飲食、2.增加身體活動、3.培養健康的生活習慣、4.設定合理目標和計劃來實現。重要的是，保持健康和可持續性的體重管理，需要時間和努力，並且每個人的需求可能有所不同，建議諮詢營養師以及教練更有效率的達到瘦身效果。
