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如果你也是想要透過運動改善體態，在開始運動之前，更應該了解自己的熱量需求，透過飲食調整搭配運動讓體態達到理想目標。
一、了解自己的每日熱量需求
首先你必須先了解自己的基礎代謝率以及每日總熱量需求，知道自己每天要攝取多少大卡才能透過飲食達到減重的效果。
基礎代謝率(一整天不需要活動也能消耗的最低熱量）
每日總消耗熱量(身體一整天活動所需要消耗的熱量亦即維持體重所需要的熱量)
計算出來後，透過每日總消耗熱量去控制飲食攝取
想要維持體重的人建議攝取跟每日總消耗熱量相同
想要減少體重的人建議攝取比每日總消耗熱量還少（亦即基礎代謝率<減重期間熱量攝取<每日總消耗熱量）
想要增加體重的人建議攝取比每日總消耗熱量還多
二、根據計算出的熱量分配每餐比例
得出自己的每日總消耗熱量後乘上0.8會是我們建議學員在減重期間可以攝取的熱量，在根據計算出的熱量分配一整天的飲食。
假如計算出後得到1500大卡，可以每一餐500大卡或是每一餐750大卡分配在兩餐之中
假如計算出後得到1800大卡，也可以400/600/800大卡分配在三餐或是1000/800大卡分配在兩餐之中
重點是不管你吃幾餐，熱量都要控制在每日總消耗熱量以下，才能維持熱量赤字達到減重的效果。
三、以原型食物取代高油高糖過鹹的食物
既然你能夠控制好卡路里的攝取量，也建議多攝取原型食物確保身體有足夠的營養，避免精緻澱粉與油炸食品這些容易攝取過多的熱量。
- 增加蛋白質的攝取：蛋白質有助於提供能量，同時也利於增加肌肉質量，建議選擇瘦肉、魚、豆類和豆腐等富含蛋白質的食物。
- 增加蔬果的攝取：蔬果富含纖維、維生素和礦物質，同時低卡路里，除了可以增加飽足感同時減少對高卡路里食物的渴望。
- 選擇健康的碳水化合物：選擇全穀類食物（如糙米、全麥麵包、燕麥片等）而非精製碳水化合物（如白麵包、蛋糕等）。
- 適量攝取健康的脂肪：選擇低脂肪的食物，如瘦肉、魚、豆腐等。避免過量攝取飽和脂肪和反式脂肪，這些脂肪有助於體重增加和心臟疾病的發生。
- 確保攝取足夠的水分：多喝水可以幫助你保持水分平衡，同時增加飽足感，透過多喝水取代手搖飲料。
四、持之以恆的執行以上三點
減重是多元素的交互影響（運動/飲食/睡眠/放鬆），初學者在剛開始執行飲食規劃最容易犯的錯誤就是沒有「持續」
- 持續性的保持熱量赤字
- 分配卡路里在每餐之中
- 以原型食物取代精緻食品
總結
以實務經驗來說，會建議大家在飲食調整期間保持彈性，只要切記每天的熱量攝取要控制，偶爾的放縱沒有關係，重要的是你要能堅持下去！
建議以8～12週為基準來衡量體重的變化，每週減少0.5～1公斤為合理範圍，不需要餐餐計較而是要懂得控制份量與攝取足夠的熱量即可。
